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男人怎么练肌肉好呢

发布时间:2019-11-22 17:29:36 阅读: 来源:玻璃磨边机厂家

男性的魅力有很多的体现,除了要有标致的容貌和较高的身材外,体型美也是不可忽视的。如今越来越多的人都开始锻炼肌肉,希望将自己的男性魅力展现的更淋漓尽致一些。其实锻炼肌肉是一个长期的过程,而且对方法与技巧的掌握也很重要,那么男人怎么练肌肉好呢?

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;

腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

俯卧撑,普通的每组15-25 4-5组 腹肌就仰卧起坐 也是差不多的量。然后根据自身状况进行调整,增加组数,然后可以进行不同姿势的俯卧撑,查下就知道了,每种姿势可以锻炼不同的部分配合进行效果较好。注意每组个数不要太多25个最多了,增大强度可以增加组数,每组间隔时间半分钟。

上文中已经明确介绍了男人怎么练肌肉好,可以看出能够锻炼出肌肉的方法确实很多,但是每一种都需要经过长期的坚持,才能最终取得理想的效果。此外在给自己制定锻炼规划时,每天安排的运动量也要符合自己的身体健康状况,不能出现超负荷的运动。

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